3, 2, 1…valendo! Sabia que você pode (e deve) buscar exercícios para fazer em casa? Se era um incentivo que faltava, então aproveite o Dia do Desafio para se desafiar a começar. A data, comemorada todos os anos no dia 27 de maio, é um incentivo para adotar hábitos saudáveis e manter uma rotina de atividades. Em 2020, ela promete ser um pouco diferente, já que o nosso novo normal agora é ser mais digital. Aulas, dicas e tudo mais estarão a um clique da web.
Manter o corpo em movimento faz bem para a saúde e também para levar um estilo de vida mais leve, saudável e com foco no bem-estar. Embora academia, parques ou orlas de praias sejam os queridinhos na hora de se exercitar, o conforto do nosso lar também pode ser um bom ambiente para praticar. Vou falar um pouco mais sobre esse dia, como tudo começou e os benefícios dos exercícios físicos, além de trazer dicas. Vem comigo?
Na rua, na academia ou em casa
Neste ano, nada tem sido como costumava ser, mas isso não significa que temos que deixar as coisas para lá. Muito pelo contrário, o desafio é se reinventar e buscar novas formas de continuar fazendo o que queremos fazer, inclusive com a prática de exercícios físicos. Se na rua tem que usar máscara, se a academia segue fechada por medidas de distanciamento social, transforme a sua casa no seu centro de treinos.
A proposta da 26ª edição do Dia do Desafio é estimular a adoção de hábitos mais saudáveis para melhorar a saúde física e mental. Cidades espalhadas pelo Brasil inteiro e na América Latina participam de disputas amistosas. Em 2019, mais de 13 países entraram no clima. Neste ano, o evento é promovido por meio de ações nas redes sociais.
Vence o desafio — 15 minutos de qualquer exercício físico — aquela que conseguir engajar o maior número de pessoas. Com uma rápida busca no Google, encontrei vários municípios incentivando a participação de forma virtual (você pode buscar mais informações sobre a sua).
E o desafio começou no Canadá…
Embora já tenha virado tradição por aqui, o Dia do Desafio foi criado no Canadá no início da década de 1980. Desde então, 40 anos se passaram, e o espírito de incentivar a prática de exercícios físicos se perpetuou. Em solo brasileiro, o evento deu seus primeiros passos em 1995 com o Sesc São Paulo, mas foi em 2015 que passou a integrar o Programa Move Brasil e a ganhar força, unindo todo o continente americano.
O Dia do Desafio também tem o apoio de dois órgãos internacionais: ISCA — International Sport and Culture Association — e UNESCO — Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura.
Os (muitos) benefícios dos exercícios físicos
Dados do Ministério da Saúde indicam que a prática de exercícios físicos faz parte do dia a dia de quatro em cada dez brasileiros. Além disso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a gente dedique entre 75 minutos — atividades leves ou moderadas — e 150 minutos — atividades mais intensas — na semana. São apenas 20 ou 10 minutos diários, dependendo da intensidade. Todos temos esse tempo, não é mesmo?
Mexer o corpo é sinônimo de saúde, bem-estar e disposição. Posso falar por experiência própria, já que mudei bastante a minha rotina desde o início do ano passado. Eu tinha uma vida bem sedentária pelo mesmo motivo que a maioria das pessoas (vida sempre corrida), mas ao menos mantinha uma alimentação saudável. Só que o corpo precisa de uma combinação dos dois.
Comecei a correr e a fazer aulas de dança, além de alternar com exercícios em casa para fortalecer a musculatura. Foi uma rotina bem intensa! E que eu ainda precisei conciliar com o meu trabalho CLT e freelas nas horas livres. Quando olho para trás, eu penso: como consegui? Não sei a resposta, mas sei que é possível. 😉
A prática de exercícios físicos é como escrever para um blog ou gravar vídeos para o YouTube, por exemplo. Requer dedicação, esforço e, acima de tudo, frequência. É difícil começar? Pode até ser, mas os benefícios são imensos. Espia uma pequena lista deles:
- Melhora a qualidade de vida e a disposição para realizar qualquer atividade;
- Influencia a autoestima e proporciona a sensação de bem-estar;
- Ajuda a trazer mais foco e concentração para os estudos;
- Diminui o sentimento de estresse e cansaço de um dia corrido;
- Fortalece ossos e articulações, além de melhorar a força e a resistência muscular;
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares;
- Contribui para fortalecer o sistema imunológico.
Por falar em imunidade, cá entre nós, este é um dos melhores “remédios” para evitar qualquer doença. Ela pode ser construída a partir de uma alimentação equilibrada — frutas, verduras, legumes, sementes, proteínas, tudo na proporção certa — e com a prática de atividades físicas. Com um sistema fortalecido, seu organismo fica mais forte para combater invasões de vírus.
7 exercícios físicos para fazer em casa (já!)
Quando você começa a cuidar do seu corpo, um novo mundo se abre diante dos seus olhos. Hoje, como estamos mais conectados do que nunca — ainda mais em época de distanciamento social — a inspiração pode vir de todos os lugares. Vou compartilhar alguns tipos de exercícios físicos simples para incrementar o seu dia a dia. Também quero dividir minhas experiências e contar como mantenho a minha rotina. Acompanhe!
1. Alongamento
Esta é uma das formas mais simples de começar, mas muitas vezes acaba passando em branco. Eu já fui dessas pessoas que começam um exercício sem alongar. Depois que você entende a importância de preparar o seu corpo e aquecer os músculos, o alongamento se torna parte de toda a série. O melhor é que pode ser feito em casa.
2. Flexões e prancha
As flexões sempre surgem entre uma série e outra, assim como as pranchas. Não são tão simples para iniciantes, mas com o tempo você vai pegando o jeito. Elas são ótimas para quem quer focar em exercícios para a barriga ou de força, ao mesmo tempo em que oferecem um trabalho completo para as áreas dos ombros, tríceps e bíceps.
3. Abdominais
Por falar nisso, as abdominais também são as queridinhas de quem gosta de se exercitar. Você só vai precisar de um daqueles tapetes de exercícios para se apoiar e não machucar as costas. Existem algumas variações — oblíquo, com a bola suíça, invertido, com as pernas elevadas, entre outras — para fortalecer a musculatura abdominal.
4. Agachamento
Um exercício um pouco mais pesadinho, na minha opinião, é o agachamento. Com ele, é possível movimentar diversos grupos musculares de uma só vez. Além disso, dispensa qualquer tipo de aparelho. Tanto para esta dica, como para as outras três anteriores, eu uso alguns aplicativos, academias virtuais e aulas no próprio YouTube.
Recomendações
Acompanho três canais com séries, que valem para quem está começando ou busca intensificar a rotina de atividades. O primeiro deles é o da youtuber alemã Pâmela Reif. Além de aulas divididas por nível de dificuldade, ela faz lives e compartilha dicas de rotinas semanais. E sempre coloca uma playlist bacana para acompanhar. Outra youtuber que eu gosto veio da Ásia, é a Chloe Thing, que traz desafios fitness, programas e até mesmo dietas.
Para fechar a lista de vídeos, tem o brasileiro, o Xtreme 21, um canal cheio de lives para melhorar os treinos, além de atividades rápidas. Já que viemos para terras brasileiras, a academia SmartFit tem uma página recheada de treinos para fazer em casa. Eu também uso o app Workout, que prepara treinos de acordo com altura, peso e objetivos.
5. Pular corda
Para quem não tem equipamentos em casa, não é desculpa para ficar parado. Alguns exercícios permitem até que você use objetos do dia a dia. Pular corda é uma das atividades mais divertidas de se fazer e que pode queimar boas calorias. Comece com 10 minutos todos os dias e aumente o ritmo conforme sentir necessidade de intensificar.
6. Subir escadas
Outra opção super prática é subir e descer escadas. Vale fazer isso quando tiver que sair para trabalhar, ir na feira ou no supermercado. Vai ficar em casa? Reserve 10 minutos para se exercitar pelas escadas do seu prédio. Se preferir, também pode comprar aquele bloco de EVA, também chamado de step fitness.
7. Dançar
Para encerrar a lista com chave de ouro, trago uma das minhas maiores paixões: a dança. Em um momento ou outro da minha vida, ela sempre esteve presente de alguma forma. Desde que eu conheci o K-pop, aí ela não saiu mais. Dançar, para mim, é um dos melhores exercícios, porque a gente mexe o corpo com uma animação ainda maior, com gosto, sabe? Todas as atividades ficam assim com o tempo, mas com a dança é desde o início.
Coreografias de K-pop
Se você gosta de dançar e, assim como eu, não consegue tirar os olhos das coreografias coreanas e ainda quer aprender tudo, minha dica é acompanhar o YouTube. Até o ano passado, eu estava em uma escola de dança. Uma das modalidades era o K-pop.
Por não poder mais frequentar as aulas pessoalmente, comecei a buscar vídeos de dance practice para continuar os ensaios de casa. Tem vários! BTS, Blackpink, Mamamoo, Twice, EXO, Super Junior, 2NE1, Stray Kids, Shinee e por aí vai. Sem contar as versões espelhadas e aulas de youtubers ou escolas de dança. Escolha o seu grupo ou música preferidos e dá o play!
Gostou das dicas de exercícios para fazer em casa? Se faltava só um empurrãozinho para começar, espero contribuir com este post. Tem tanta coisa legal para fazer que ficar parado até perde a graça. São só alguns minutinhos do dia, vai! Não custa nada! Então aproveite o Dia do Desafio para começar um novo hábito e adote a atividade que mais gostar para praticar hoje e nos outros dias do ano. Combinado?
Depois de se exercitar, você merece relaxar! Olha essas 12 dicas para viajar sem sair de casa e descanse até a próxima série.
Hasta La Tour 